Спортивное питание. Часть 3 – Креатин, Карнитин, Жиросжигатели

Опубликован Сивец Сергей | Размещен 12.11.2010

Это завершающая часть статьи о спортивных пищевых добавках. Здесь вы узнаете, что такое креатин, карнитин, хондроитин с глюкозамином и жиросжигатели.

КРЕАТИН
Чтобы понять, что такое креатин, нужно знать некоторые факты из энергообеспечения мышечной деятельности.
Универсальный источник энергии для всех процессов в нашем организме, в том числе и для сокращения мышц – это АТФ (АденозинТриФосфат).
Мышцы могут работать, только получая энергию из АТФ.
Однако мышцы могут содержать довольно ограниченное количество этого вещества.
При работе на максимальной мощности запасов АТФ хватает всего на несколько секунд.
У спортсменов, запасы АТФ несколько выше, но и усилие они могут развить тоже намного больше, поэтому запасы АТФ истощаются так же быстро.
Очевидно, что для продолжения работы мышц, организму нужно как-то восстановить запасы АТФ, и для этого есть несколько способов.
При нагрузках малой мощности, АТФ расходуется медленно, и так же спокойно восстанавливается за счет сжигания жиров и углеводов с кислородом (аэробный путь).
Но при работе на максимальной мощности, запасы АТФ тратятся за секунды и должны так же быстро восстанавливаться. Для этого существует другое вещество…
КРЕАТИНФОСФАТ (КрФ) – это система почти мгновенного восстановления уровня АТФ.
Запасы креатинфосфата тоже ограничены, они могут обеспечить работу на максимальной мощности еще около 10 секунд.
Количество АТФ и КрФ является лимитирующим фактором при работе на максимальной мощности. Как только эти вещества заканчиваются, мышцы вынуждены резко снизить мощность работы. Во время отдыха между упражнениями внутри клеток восстанавливается уровень АТФ и КрФ.
Примеры работы мышц на максимальной мощности, это спринт на 30-100 метров и выполнение базовых упражнений с тяжелой штангой на 1-4 повторения.

КРЕАТИН – внутри клеток из креатина легко синтезируется креатинфосфат.
Вот для этого, собственно, эта спортивная добавка и используется.
Креатин принимают при тяжелых, мощных нагрузках, чтобы повысить возможности организма работать на околопредельных напряжениях. Это приводит к тому, что вы можете усилить свой тренинг и соответственно получить больше прибавку в силе и мышечной массе. Кроме того, ускоряется восстановление.
В процессе тренировок и повседневной деятельности мы постоянно теряем часть креатина/КрФ и АТФ (несколько грамм в сутки), поэтому организм постоянно синтезирует эти вещества.
Есть мнение, что при тяжелых нагрузках организм не успевает насытить мышцы достаточным количеством этих веществ, и для дополнительной подпитки созданы креатиновые добавки.

Однако…
Самые потрясающие отзывы о волшебном действии креатина, о том, что он позволит сразу увеличить силу на 10-20 кг, и вы сразу наберете 5-10 кг мышц… все это можно увидеть только в рекламе производителей и продавцов.
Моя практика показывает что…
Действительно многие спортсмены отзываются положительно о креатиновых добавках.
Креатин поддерживает при тяжелых тренировках, и действительно наблюдается некоторое увеличение мышечной массы и более уверенная работа с тяжелыми весами. Креатин в комплексе с другими добавками, с хорошим питанием, оказывает поддерживающее действие и помогает наращивать силу.
Однако это не волшебный порошок Никаких быстрых, огромных прибавок за счет креатина я не знаю. Правильный тренинг и хорошее питание – всегда ведут к реальному прогрессу, все остальные добавки – это лишь группа поддержки.
На некоторых спортсменов креатин не оказывает заметного воздействия, то есть прогресс есть, но он вполне нормальный, какой и должен быть при правильном тренинге.
Возможно, это связано с тем, что их организм самостоятельно справляется с синтезом этих веществ и дополнительный прием не требуется. Среди спортсменов, с которыми я общаюсь и среди тех кого тренирую, есть некоторое число людей, которые, принимая креатин, не чувствуют никакой разницы.
Опытным спортсменам при тяжелых тренировках для развития силы я все равно периодически рекомендую принимать креатин, обязательно в комплексе с другими добавками.
В ближайшее время, во время силового цикла, попробую креатин без других добавок, чтобы попытаться почувствовать именно его действие (после эксперимента отпишусь в комментариях).

ИТОГО
В первый год занятий нет смысла применять креатин, потому что ваши мышцы еще не научились «вырабатывать» свои ресурсы. Организм просто еще не раскачал свои возможности по запасанию, синтезу и использованию энергетических соединений, так что, креатиновая добавка просто пойдет в туалет.
В принципе, организм способен сам синтезировать все три вещества АТФ, Креатинфосфат и Креатин, поэтому нет смысла принимать запредельные количества, мы просто «немного помогаем».
Схема такая – первые 3-7 дней (в зависимости от веса тела) мы проводим «загрузку мышц» принимая по 10 граммов в день за два приема.
Мы как бы предполагаем, что организм испытывает недостаток креатина и «загружаем» мышцы топливом до краев.
Мышцы могут содержать ограниченное количество АТФ, КрФ и Креатина. Весь лишний креатин будет переработан в креатинин и через почки отфильтрован в туалет.
После фазы загрузки принимайте по 5 граммов (одна чайная ложка без горки) ежедневно, в течение 3-4 недель. После курса приема несколько недель перерыв.
Чтобы креатин лучше усваивался, принимайте его отдельно от основной еды и запивайте целым стаканом сладкого напитка.

Самый простой и проверенный препарат – креатина моногидрат.
Мои рекомендации по фирмам производителям:
Optimum nutrition, Ultimate nutrition, Universal nutrition, Prolab, Multipower.
Сейчас производители предлагают много разных видов креатина, но, думаю стоит пользоваться проверенными вариантами или пробовать и следить за ощущениями. Рекламе особо верить не стоит, весь бизнес спортивных добавок направлен в основном на отъем денег у населения .

Немного фактов…
Креатин синтезируется в организме из трех «стандартных» аминокислот – глицин, аргинин, метионин.
Креатин содержится в мясе (так как это и есть мышцы), рыбе, немного в молоке.
Противопоказанием к приему креатина в виде спортивных добавок являются проблемы с почками.

КАРНИТИН (L-Карнитин)
Очень созвучное вещество с предыдущим, поэтому их часто путают.
Карнитин – это естественное для организма вещество, которое участвует в процессе переработки жиров в энергию. Когда жиры оказываются в рабочих клетках, карнитин перетаскивает их внутрь митохондрий (специальных клеточных органов по производству энергии), где они окисляются с кислородом, превращаясь в энергию.
То есть карнитин активирует сжигание жиров, и способствует получению большего количества энергии именно из жиров.
Действие карнитина:

Снижение жировой массы тела – развитие рельефа мышц и похудение;
Повышение выносливости и скорости восстановления – за счет улучшения энергообмена;
Может способствовать развитию мышц;

Эту спортивную добавку можно рекомендовать и тем, кто хочет похудеть и тем, кто тренируется для увеличения массы мышц и силы.
По моим ощущениям, во время приема карнитина улучшилось восстановление после тяжелых тренировок.

Применяют L-Карнитин от 1 до 3 граммов в сутки, в зависимости от веса тела.
Принимайте ежедневно в течение месяца или двух, порцию разделите на два приема – утром и днем. Действие карнитина плавное, не ждите резких результатов, так же есть люди, на которых прием карнитина не отражается никак. Помните, что никакое количество карнитина не поможет, если вы чрезмерно едите и употребляете много жирной пищи.
Главный секрет стройности – движение и разумное количество еды в день, а добавки всего лишь помощь в достижении результатов!
Минус в том, что эта спортивная добавка стоит дорого, поэтому подумайте о том, что для похудения гораздо эффективнее кефирная или вегетарианская диета.

Немного фактов…
Карнитин синтезируется в печени и в почках, а затем доставляется в мышцы. Для его производства требуются витамины, минералы и аминокислоты.
Принимать карнитин есть смысл только в сочетании с физическими нагрузками – чтобы расходовались жиры, энергия должна активно тратиться! Чтобы похудеть, занимайтесь минимум трижды в неделю, старайтесь больше ходить пешком.

ХОНДРОИТИН С ГЛЮКОЗАМИНОМ
Это помощь связкам и суставам. Видели рекламу препаратов «Инолтра» или «Терафлекс» от болей в суставах? Так вот это и есть хондроитин с глюкозамином.
Когда этот препарат продают в магазинах спортивного питания – цена нормальная, а когда то же самое продают в аптеке и пишут на банке «инолтра» или «терафлекс» (видимо чтобы нас запутать)), то цена почему-то в три раза выше.
Итак, «Хондроитин и Глюкозамин» – это действительно хорошая защита и помощь для суставов и связок. Это не лекарства, а естественные вещества, их получают из хрящей рыб и панцирей морских животных.

Хондроитин – укрепляет хрящи и сухожилия, оказывает противовоспалительное действие, способствует регенерации хряща и сохранению воды в хрящевых тканях, что делает их более прочными и упругими.
Глюкозамин – очень важен для производства синовиальной жидкости и для эластичности хряща. Синовиальная жидкость – это специальная суставная смазка, которая обеспечивает здоровую работу суставов, уменьшает трение, питает и защищает хрящ.

Хондроитин с глюкозамином применяют:

При занятиях силовым спортом, при тяжелой физической работе, для поддержки и защиты суставов;
Люди пожилого возраста, для сохранения здоровья суставов;
При болях в суставах, в комплексе с другим лечением;
При дискомфорте и хрусте в суставах;
Для скорейшего восстановления после травм костей, связок и суставов.

Так как это естественное питание для суставных тканей, то действуют эти вещества очень постепенно. Курс приема как правило составляет 6 месяцев, но при тяжелых тренировках профилактический прием по 2-3 месяца тоже будет полезен. Гораздо дешевле покупать эту пищевую добавку в магазинах спортивного питания.
Рекомендуемая примерная дозировка – 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки.
Вот пример этого продукта – Glucosamine & Chondroitin от компании Ultimate Nutrition.
Содержание в двух таблетках: Глюкозамин сульфат – 1500 мг, Хондроитин сульфат – 1200 мг.
Принимать одну таблетку утром и одну вечером. В банке 60 таблеток (то есть на месяц) стоит около 500 рублей.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Есть целая группа различных пищевых добавок, которые предлагают использовать в качестве жиросжигателей.
Как правило, самое большое их достоинство, это – реклама!
Жиросжигатели состоят из смеси различных веществ – растительные вытяжки и корешки (женьшень, зеленый чай, гуарана, виноградные косточки и т.д.), плюс витамины и аминокислоты. Причем производители специально используют хитроумные названия составов, чтобы напустить побольше пафоса, на самом деле, там вполне обычные составляющие. НО ГЛАВНОЕ, вокруг чего вертятся все остальные компоненты это – КОФЕИН! Другие компоненты могут меняться, чтобы создать ощущение «чудо препарата» но 99% жиросжигателей содержат кофеин, потому что это и есть главное действующее вещество. Если нет кофеина, есть его аналоги.
Жиросжигатели должны усиливать сжигание жиров, то есть расход энергии…
Вот как они действуют: вызывают подъем энергии, усиливают обмен веществ, заставляют сердце работать чуточку быстрее, разгоняют нервную систему, повышают тонус мышц, повышают давление, вызывают выброс гормонов… на весь этот праздник нужна энергия… которая берется из жиров.
Жиросжигатели – это стимуляторы, действующие за счет кофеина.
Некоторые составляющие действительно полезные вещества, НО содержится их там очень мало, а стоят эти препараты очень много.
В принципе и природный кофеин полезен в разумных количествах, если вы не страдаете повышенным давлением.
Но зачем для этого принимать дорогие таблетки!?
По-моему, гораздо приятнее выпить чашечку ароматного кофе, это на самом деле полезно… кстати, в зеленом чае тоже достаточно кофеина и других веществ, способствующих расщеплению жиров.
При тренировках, для сжигания жиров, я рекомендую за 30-40 мин. выпить чашечку кофе (если нет гипертонии), а после тренировки и весь вечер – настоящий зеленый чай (это полезно всем!).

Стоимость жиросжигателей абсолютно не оправдана… если не заниматься фитнесом и не соблюдать норм питания, то эффекта от них ноль… а если тренироваться и питаться рационально, то и без них можно эффективно худеть…

Кстати, «энергетики» по составу и по действию почти те же самые жиросжигатели.
Гуарана, Red Bull, Adrenaline Rush – это все кофеиновые напитки, разница только в том, что туда добавлен сахар.

Итак, я завершаю нудный рассказ о спортивных пищевых добавках
Помните, что нет волшебных порошков, есть правильные тренировки и рациональное питание.
Все пищевые добавки это лишь дополнение.

Хотите узнавать что нового на АтлетикБлог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

27 Комментариев

- Здравствуйте Вадим.
  Никак не отразится )
  Глицин – это простая аминокислота которая есть в любой еде.
  Персен – это смесь трех травок: валериана, мелисса, мята.
  Эти препараты, хотя их и препаратами-то толком назвать нельзя )) используют как успокоительные средства для балансировки работы ЦНС.
  Вопрос в другом… зачем они вам понадобились и почему вы себя так перегружаете.
  Тренировки, нагрузки, питание – все должно быть сбалансировано. Соблюдайте режим, ложитесь спать пораньше, не торчите перед компьютером и т.д.
  При адекватных нагрузках сон должен быть хороший.
  Баня, бассейн, теплый душ, массаж – все это будет полезнее глицина и персена ))
  Прочитайте статью «Восстановление организма после физических нагрузок» смотрите раздел ОГЛАВЛЕНИЕ.
- Здравствуйте Эдуард. Да, порошок и таблетки это одно и то же. Порошок чуть быстрее усваивается и чуть дешевле, таблетки удобнее брать с собой и отмерять порцию. Принимать L-карнитин лучше перед тренировкой и после тренировки, не зависимо от времени занятия. Это естественное вещество, вырабатывается в организме, и работает внутри клеток – переносит жиры (жирные кислоты) в митохондрии (фабрики по сжиганию жира и выработке энергии). Дополнительный прием L-Карнитина может стимулировать использование жиров при физических нагрузках, но не у всех людей этот эффект будет очевиден. Все зависит от причины возникновения лишнего веса.
  По поводу ваших тренировок – да, такая работа ведет к сжиганию жиров и укреплению мышц, L-Карнитин может быть полезен при таких нагрузках.
  Однако помните, что вполне можно обойтись и без L-Карнитина, ГЛАВНОЕ – разумное питание и физические упражнения.
- Здравствуйте Игорь.
  7-8 часов – это действительно очень продолжительная и изматывающая нагрузка. Естественно нужны перерывы.
  Мои рекомендации по вашему вопросу:
  Во первых, к такой нагрузке нужно готовить мышцы заранее (бег, тренажерный зал)
  Второе – чтобы повысить работоспособность, перед началом маршрута нужно съесть:
  1. Чашку кофе или какао – это природные стимуляторы содержащие много минералов
  2. Немного черного шоколада.
  3. Любой витаминно минеральный комплекс – 1 таблетку
  4. Дополнительно 100-200 мг. аскорбиновой кислоты (витамин С)
  5. Банан, или грушу, или немного гречки.
  Все это за 15-20 минут до начала вашего маршрута.
  
  Желательно взять с собой в рюкзаке:
  1. Термос со сладким какао или чай с медом (вареньем).
  2. Черный горький шоколад.
  3. Если планируете делать длинный перерыв, то немного «легкой еды», например бананы, сухофрукты, изюм.
  
  По поводу развернутого ответа – тема интересная, думаю, скоро напишу статью.
  По поводу личной консультации – в ближайшем будущем планирую начать проведение он-лайн лекций. Это будут обучающие уроки на которых вы сможете задавать личные вопросы. Темы лекций будут самые разнообразные: снижение веса и похудение, развитие силы, увеличение мышечной массы, рациональное питание, фитнес и здоровье и т.д. Сможете присоединиться к интересующей теме и получить ответы.
  Следите за новостями на сайте, и не забудьте подписаться на рассылку новостей.